体重を短期間で減らすには?10日で1.8キロ落とした私がやったこと。

体重を短期間で減らすには?10日で1.8キロ落とした私がやったこと。

身長コンプレックスのワタクシ。

背が低いので、せめて体系は維持しようと日々意識しています。この身長で太ったらただのチビデブですから・・・。

しかしながら、最近格闘技の練習にも行けていないので体重が少しずつ増えてきていました。じわりじわりと。ちなみに、体重はオムロンの体重体組成計で毎日測っています。

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そのオムロンの体重体組成計で6月の22日、56.9㎏をマークしました。

丁度このタイミングで会社で受けている健康診断票が手元に届き去年の体重を確認したら54.2㎏!うひゃー!

一年で2.7㎏も太ってる・・・!

ちなみに、この体重でも私の身長で考えるとBMIでいえば標準値22以下です。なのに、なぜこんなに焦っているかというと、父が良く言うんですよ。「俺も昔は痩せていた」と。いや、父だけではありません。中年を過ぎたお腹の出たおじさんたちはみんな口を揃えて言います。遠い目をしながら・・・。

私はそうなりたくない。おじさんたちとは違う道を進みたい。そう思っていることもあり、体重には気を付けていたんです。

しかしながらこの結果。20行くらい前に「日々体系維持を意識してる」とか書いたのに。舌の根の乾かぬ内に維持できていないことが露呈しました。

ということで、1年前の体重に戻すべくダイエットを敢行しました。

先に結論を申し上げますと。
10日で1.8㎏落とすことに成功しました。

こちらが証拠になります。ご査収ください。

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私がどうやって体重を落としたのか、何に気をつけて10日間過ごしたのかについて、まとめてみたいと思います。痩せたいと思っている人のお役に立てますように。



自分の基礎代謝を知ろう

ダイエットを始めるその前に。
無理なく痩せるためには自分の基礎代謝を知ることが大切だと思いています。

基礎代謝とは人間が生きる上で最低限必要なエネルギーのことをいいます。

私が毎日使っているオムロンの体重体組成計は乗るたびに基礎代謝を表示してくれますが、普通の体重計はそこまで教えてくれません。

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基礎代謝はざっくりの数値なら計算で簡単に調べることができます。

基礎代謝の計算方法はハリス-ベネディクト式というのが有名で以下がその式です。

男性
基礎代謝 = 66.473+13.752×体重+5.003×身長ー6.755×年齢 
女性
基礎代謝 = 665.096+9.563×体重+1.850×身長ー4.676×年齢

これを使って私の場合を計算すると、

基礎代謝=
66.473+13.752×55.1+5.003×164ー6.755×28=1455.6となり、
私は一日の生命活動で1455.6kcal必要ということになります。

体重体組成計で得た数値とほとんど同じになりました。信ぴょう性ありますね。

これは基礎代謝なので、通勤で歩いていたり自転車に乗っていたり、仕事のあと何らかの運動をしている人は基礎代謝プラスでカロリーを消費しています。

基礎代謝をダイエットにどのように役立てるかというと、摂取カロリーとの比較に使用します。

どうすれば人は痩せるのかですが、消費カロリーが摂取カロリーを上回れば痩せていきます

今の時代、どの食べ物にも「1食当たり」とか「100g当たり」でカロリー表示がされています。
食べ物のカロリーを計算して、その一日の合計値が消費カロリーを上回らないようにすればいいんです。あまり運動しない人は基礎代謝を下回る摂取カロリーさえ意識さえすればいいんです。

ね、簡単でしょ。

ダイエット中の食事について

摂取カロリーを抑えるための私の10日間の食事について。

朝はバターロール一つ【30g95kcal】とバナナヨーグルト【86kcal+62kcal】(ヨーグルトは無糖)。
昼は普通の愛妻弁当【500kcal前後】。
夜はサラダ【120kcal前後】と冷や奴【100g59kcal】。サラダはドレッシングやトッピングを変えて飽きないようにしました。

これでだいたい900kcalです。毎日1000kcalは超えないように気を付けました。

夜はご飯の後はだいたいの人が寝るだけなので、高カロリーな食べ物は避けた方がいいです。カロリー摂取は朝が一番向いていると言われています。一日のエネルギーになりますし、摂取しても1日で消費していくので。

ちなみに引退したボクサーの亀田興毅は朝オニギリ一つに昼は無し、夜は焼肉と言ってました。トレーニングしている人はタンパク質が筋肉を作るので夜に焼肉を食べても問題ないでしょう。と言うか朝昼でオニギリ一つしか食べてないのならカロリー的にも夜に何を食べようと問題なさそうですね。

10日間の運動について

私は総合格闘技のジムに通っているんですが、子供が生まれてから忙しくなったのでお休みをいただいています。

家ではボチボチ筋トレはやっていたのですが、この10日間は筋トレも真面目に行いました。

筋トレの道具で今私が一番万能だと思っているのが、「ケトルベル」というもの。

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これ、いろんな部位の筋トレに使えるんです。

腹筋、広背筋はもちろん、大腿筋や三頭筋、僧帽筋などいろんな筋肉を鍛えることができます。

私がこの10日間でこれを使って主におこなった筋トレは、「スイング」と「サイドベンド」です。

「スイング」とは、足を肩幅よりやや広いスタンスで開き、ケトルベルを両手で持って股下から胸元まで腕を伸ばしながらその名の通りスイングする筋トレです。背中は張った状態で、股下に来るときはスクワットの要領になります。
これは大腿筋や広背筋などを鍛えられるほか、有酸素運動にもなります。

私は膝の調子が良くないのであまり長い距離を走ることができません。ケトルベルによるスイングなら有酸素運動+筋力トレーニングができるので私とすごく相性のいいんです。

また、筋肉量が
多くなると代謝が上がるといわれていますが、人間の筋肉で一番大きなものは大腿四頭筋つまり太ももの筋肉になるので、スクワットなどで太ももの筋肉にアプローチするのは痩せるための近道になります。

次に「サイドベンド」ですが、足を肩幅に開き背筋を伸ばして立ちます。ケトルベルを片手で持ちもう片方の手は頭の後ろあたりに持っていき真横に体を倒してケトルベルを脇腹で引き上げます。
これはお腹周り、特に脇腹を強化してくれます。お腹周りの脂肪が気になる人にはお勧めです。

ケトルベルで「スイング」と「サイドベンド」、これに毎日腹筋ローラーをやり、腕立て伏せもやりました。

私が個人的に考える、かっこいいカラダというのは腹筋、大胸筋はもちろんのこと、僧帽筋広背筋が大切だと思っています。

なので、今回は大腿筋だけでなくカッコイイ筋肉が付くような筋トレを行いました。

ちなみに筋肉は重たいので、筋肉が増えてくると体重が減らなくなってきます。そこから先は有酸素運動も必要になります。私は苦手ですけど・・・。

リバウンドしないように無理なくストレスなく痩せよう

筋トレが苦手な人は軽いランニングでも1時間くらいのフォーキングでもいいです。摂取カロリーを落として少しの運動でじわじわ痩せていけるはずです。

短期間で痩せようと思うとすごくストレスになると思うんです。
ハイカロリーな食べ物が食べたくなったら、食べちゃえばいいんです。休日のお昼なんかにドカッと食べて夜は抑えて1日の摂取カロリーをコントロールすればいいだけですから。

今回私がしたような方法をとると胃袋も小さくなるのか、ドカッと食べようにもあまり量は食べられなくなります(もちろん個人差有り)。

今回私は短期間で効果がでましたが、ダイエットは焦ったらいけないと思います。一番の悪はストレスなので。気が付いたら体重落ちてた!くらいの感覚で取り組んでいきましょう。

私もまだ目標体重に到達できていないので、いまだにダイエット中です。なかなか体重が落ちなくなってきましたので、ケトルベルのスイング以外でも有酸素運動しなきゃなーと思っているところです。

なかなか痩せれない人は、自分の消費カロリーと摂取カロリーから見直してみましょう。まだまだ夏はこれからです。間に合いますよ!